对于肩部髋部僵硬紧张，长期打不开的伽人，阴瑜伽，其实是一个很好的选择，它只需要用身体“7分的力”练习，也不会产生疼痛，在阴瑜伽长时间的体式保持中，慢慢的让肌肉、筋膜组织慢慢的温柔的柔化打开，深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张。

今天，给伽人们推荐2套阴瑜伽序列，一套针对僵硬的肩部，一套针对于长期打不开的髋部，瑜伽初学者循序渐进的练习效果更好。

第一套：开肩的阴瑜伽序列

1、靠墙下犬式/海豚式

面朝墙站立，双手臂伸展

躯干前屈，双手推墙，延展脊柱

保持1-2分钟

屈手肘，小臂贴墙，保持2-3分钟

2、鹰式手臂

简易坐在垫面上，右手在上

双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

延展脊柱，闭上眼睛，保持2-3分钟

3、牛面手

简易坐在地面上，右手臂向上举过头顶

屈手肘向下，手掌放在肩胛骨之间

左手向上，从头部的后侧握住右手肘

或者从身体的后方向上，双手扣住

也可以借助伸展带，双手互拉伸展带

保持2-3分钟，换另一侧

4、拉伸颈部以及肩部三头肌

简易坐，将左手放在下腰背部

右手握住左大臂，头部向右靠近肩膀

保持1-2分钟，换另一侧

5、跪立针眼式

跪立在垫面上，双手在肩部的正下方

髋部在双膝的正上方，成四角跪姿

抬起右手向右侧上方

从躯干的前侧穿过，有侧脸贴地

伸直右侧手臂，左手放在身体的后侧

保持1-2分钟，换另一侧

6、小狗式及变体

四角跪姿，双手臂向前伸展

下颌点地，保持1分钟

屈双手臂，双手合十，保持1分钟

双手向后，大拇指靠近背部，保持1分钟

7、肩侧翻

俯卧在垫面上，双手侧平举

身体慢慢的向右像翻书一样打开

左脚放在右腿后侧，左手支撑地面

柔韧性好的伽人可以双手在体后交握

保持1-2分钟，换另一侧

8、俯卧八字开肩

人面狮身式，俯卧在垫面上

将左手从右手臂下方穿过

伸直右侧手臂，向左侧伸直

双手交叉在胸前，慢慢的低头向下

保持1-2分钟，换另一侧

第二套：开髋的阴瑜伽序列

1、婴儿式

跪立在垫面上，双腿双脚并拢

臀部坐向脚后跟

吸气延展脊柱，呼气俯卧向下

双手臂向前伸展，前额点地

保持2-3分钟

2、青蛙式

跪立在垫面上，双手支撑在前方垫面

双腿慢慢向两侧分开

注意大腿与地面平行

躯干慢慢向下，保持3-5分钟

3、鞋带式

双腿伸直坐立在垫面上

将右脚放在左大腿外侧

屈左膝，将左脚放在右侧臀部外侧

吸气延展脊柱，呼气躯干慢慢向下

保持2-3分钟，换另一侧

4、天鹅式/睡天鹅式

跪立在垫面上，屈右膝

小腿与髋部平行，左腿向后伸直

向上延展脊柱

或者俯卧向下，双手小臂支撑垫面

或者双手臂向前伸直

保持2-3分钟，换另一侧

5、四方坐

坐立在垫面上，屈双膝

将左脚放在右大腿上

右脚在左膝盖下方，吸气延展脊柱

呼气俯身向下，双小臂支撑垫面

保持2-3分钟，换另一侧

6-8、幼龙式-飞龙式-低飞龙式

山式站立，将左脚向后一大步

右小腿垂直垫面，双手放在右脚两侧

保持1-2分钟

7、飞龙式

双手放在右脚的内侧

右脚微微向外侧打开

髋部向下沉，屈手肘，保持1-2分钟

8、低飞龙式

右腿继续向外打开

躯干慢慢的俯卧向下，保持2-3分钟

重复6-8的动作，练习另一侧

9、低飞龙+扭转+单腿屈膝

从低飞龙式开始，躯干向右向后扭转

右手握住左脚脚背，左手伸直

保持2-3分钟，换另一侧

10、支撑桥式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

小腿垂直垫面，抬髋部向上

骶骨下放瑜伽砖，保持2-3分钟

慢慢的伸直双腿，双手向上举过头顶

保持2-3分钟

11、挺尸式

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

闭上眼睛，冥想5-8分钟